بالصور|| تمارين تقوية عضلات الحوض

وكالات: تدعم عضلات قاع الحوض وضع الوقوف عند الإنسان، وهي تعمل جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن والظهر والتنفس، وتساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلات قاع الحوض.

لذا، نقدم لك تمارين لتقوية عضلات الحوض، فيما يلي:  

تمرين الجثة

يفيد التمرين في تقوية عضلات الحوض. ويطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مد الساقين، تثنى الركبتان، وتلف اليدان البطن. ثم، يسحب البطن إلى الداخل، أثناء الشهيق، مع القبض على العضلات المتحكمة في تلك المنطقة، فإرخائها. إشارة إلى أن أداء هذا التمرين، بالطريقة الصحيحة، يشعر الرياضية بانقباضات بسيطة في منطقة أسفل الحوض. ويكرر التمرين لـ 15 مرة.

تمرين الـ "أباناسانا"

يقضي التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين. ثم، يمسك بالساقين، فتسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق، فيُرجع إلى نقطة البداية عند الزفير. هذه الوضعية مساعدة في التخفيف من آلام أسفل الظهر، الآلام التي تربطها مجموعة من الدراسات بضعف قاع الحوض.

تمرين "مارجارياسانا و بيتيلاساما"

يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض الداخلية والخلفية، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة. ثم، تقبض عضلات البطن إلى الداخل أثناء الشهيق. يثبت في هذه الوضعية لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير. ويكرر التمرين لـ 10 مرات.

تمرين "براساريتا بادوتاناسانا"

هذا التمرين فعال في تقوية عضلات الحوض، ويطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلثاً على الأرض. يتم الانخفاض، مع ثني الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الأرض، ببطء، لسلامة الظهر. فتُقبض عضلات البطن إلى الداخل أثناء الشهيق. يُثبت في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير. ويكرر التمرين لـ 5 مرات.